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原标题:感觉身体被掏空:看腺苷浓度,而不看“毅力”

原标题:感觉身体被掏空:看腺苷浓度,而不看“毅力”

这篇短文,是总结知乎作者“Owl of Minerva"的书《摆脱疲惫感-如何科学管理你的疲劳与压力》,给女儿和家人,朋友和自己一个简明的总结,避免滑进被灌输了几十年的错误观念 - 把本来该用个体神经系统生理极限来解释和调节的能力,变成“毅力”“信念”甚至“价值观”的鸡汤,将精神和身体带向每天被”掏空“的疲惫感。

1. 疲劳是怎么来的?

由于工作,学业,快节奏的生活,频繁的社交软件和信息轰炸,睡眠障碍,email,钉钉凡此种种,往往给我们带来精神疲劳,我们大多数人在一天结束的时候,”感觉身体被掏空“,这背后发生了什么生理过程?

人体本身是一个复杂的系统,每天摄取有限的能量,包括能量,矿物质,水,假使把身体看成一部机器,它必然有自己的极限工作状态和最优工作状态,而这个状态表现在压力指标上,就来自神经系统。神经系统在长期工作中,其代谢产物会反馈给神经系统的感受器(”受体“),直接导致疲惫,嗜睡甚至虚无绝望感。这和人的信念,价值观,毅力等品质没有关系,背后是一系列神经系统的生物化学反应。

人体摄入的能量主要是糖类,脂类,消化转化的葡萄糖在人体细胞内氧化分解后,化学能被储存在三磷酸腺苷ATP中,我们身体各种机能的运行能量多直接来自ATP水解提供的能量。我们神经元活动和神经系统调控的基础功能来自于放电(firing),神经元放电要消耗能量,这些步骤中的能量都需要ATP来提供。

在我们清醒状态,从事某些思考的【任务态】时,神经元放电的频率会特别高,能耗因此也特别大。这个过程中ATP逐级水解为ADP,AMP,释放能量,其最终水解的产物腺苷浓度会逐渐升高,这就是我们疲劳和压力的来源 - 对,作为一种神经替质,腺苷在神经系统内的积累会造成多种腺苷接受神经元的反应,直接导致这些神经元兴奋水平的降低。

首先,腺苷浓度上升,会抑制下丘脑食欲素神经元的兴奋水平,直接催促神经系统进入睡眠状态,昏昏欲睡;

其次,腺苷浓度还会使血清素水平降低,血清素是让人放松的神经递质,这样一来,人就会烦躁和易怒,注意力集中困难。

最后,腺苷浓度上升,会抑制多巴胺神经元的活动,减少多巴胺的分泌,人体的奖励机制失灵,直接导致无力感和失去兴趣。

所以,是一个人的ATP消耗太大,腺苷浓度逐渐上升到达危险值,使得你”感觉身体被掏空“ - 这是一个不以人的毅力为转移的神经系统生理过程。

那么,人身上有多少ATP够使呢?

整个人体ATP总量大约在0.2摩尔,而人体细胞每天的能量需要100到150摩尔的ATP才能提供。平均每天每个ATP分子会循环500次以上,非常活跃。

这里当然还存在ATP的逆向水合作用过程,就是从腺苷逆向逐级生成ATP,或者由葡萄糖补充ATP,这样子ATP逐级分解放出能量和腺苷吸收能量逐级水合生成ATP的过程,就形成了ATP循环。

所以疲惫和压力,是ATP水解生成腺苷堆积的过程,而恢复活力,排除压力和疲惫,需要降低腺苷浓度,水合生成更多ATP供神经系统使用。

2. 那么,如何缓解疲劳呢?

腺苷对下丘脑中食欲素神经元的影响使人欲睡,对多巴胺系统的影响是人对工作失去兴趣,对血清素的影响是人紧张。

缓解疲劳最为直接的策略便在于降低神经系统中腺苷的浓度 - 休息,或者睡眠。

多任务切换并不是有效的休息,因为存在任务切换耗散和任务混淆耗散的处理能力降低 - 人脑并不是一个面向多任务的系统,人脑的注意力调控,常常会消耗格外多等ATP能量 - 一位切换工作是休息,其实总体腺苷浓度仍在上升。

对人体而言,ATP消耗以及最终产物腺苷的堆积,会触发蜚快速动眼睡眠(non-REM Sleep), 这个状态下,大脑活动降低到最低水平,腺苷通过水合作用逆向生成ATP,疲劳以后,遵从自己的生理系统召唤(困,眼快动睡眠),小睡一下,是最好的方法.

有时需要加班,不允许我们休息和疲劳状态下工作,那么,通过干扰性的物质来阻滞神经系统的腺苷受体,是一个不得已的权宜之计 - 因为此时代谢物腺苷的浓度仍在增加,过高的腺苷浓度而被干扰物质阻断,可能造成神经系统的永久伤害。这些物质,包括咖啡,毒品和红牛等功能饮料 - 它们背后的共同机制,是它们和腺苷受体有更强亲和性,使受体饱和,其传感能力被阻滞。这就像踢球时膝盖受伤,打一针杜冷丁继续踢球,其实不过是阻滞了“疼痛感”,而受伤的程度其实可能一直在恶化。

另外,警觉和未完成的心事,常常也会带来疲劳;注意力降低和耗尽感 - 那种“感觉身体被掏空”的感觉,也有其生理背景,耗尽感通常表示,人的神经系统出现了器质性变化,神经开始内分泌变化,特别是皮质醇的释放变化。

所以,理解人的疲劳和压力感,耗尽感甚至崩溃,是一些列身体内的生物化学过程,我们就会采取科学的态度来管理自己的身体和情绪。不要去轻易责备自己或别人“毅力不足”,“正能量不够”“不能吃苦”甚至“价值观有问题”,这些都不是科学和正确的答案。答案是,你体内的ATP正在耗尽成为代谢产物腺苷,而腺苷浓度的降低,只有好好休息,让ATP反向循环跑起来。

每个人的神经系统对腺苷浓度的承受能力有大有小,这决定了我们能够对疲劳坚持多久,以及何时该放弃去休息。而福尔摩斯说“改变工作是最好的休息”这句话,在科学上也是站不住脚的。我们家长和老师,在孩子无法集中精力学习的时候,不要一上来就上岗上线,而该问问自己 - 我怎样帮助孩子恢复ATP能量?。返回搜狐,查看更多

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