原标题:需要重新测FTP吗?浅谈室内和路面骑行的区别

原标题:需要重新测FTP吗?浅谈室内和路面骑行的区别

很多人都会发现,在骑行台上比在路面骑来得更辛苦——同样的功率,前者的体感比后者更辛苦。用功率来说的话,同一个人,在骑行台上的FTP,比正常路面的低;夸张的话,两者之间的差距甚至去到30W。功率的衰减是一方面,体感的艰苦程度也有明显区别。为什么会这样呢?遇到了这样的问题,又该怎样处理呢?

造成这种现象的原因有很多,让我们看看都有哪些,从而寻找相应的解决办法。

骑行台的类型

骑行台的类型对骑乘体验的影响非常大,进而影响你的体感。市面常见的骑行台有以下四种:

1. 后轮摩擦式

这种骑行台十分常见,在过去很长一段时间都是主流。阻力来源有液阻、磁阻等。部分型号含惯性轮,模拟路面的骑乘感。这种骑行台的一个特点是,在踩踏的每个阶段都提供阻力。这是骑行台和路面骑行的最根本的区别。

2. 直驱式

直驱式能提供更接近路面的骑乘体验,是因为它们有质量更大的惯性轮,在你停止踩踏之后还能持续转动一段时间,而不是马上停下来。而更先进的型号,甚至能模拟实际路况,在踩踏的不同区间调整相应的阻力,让体验更加真实。在这种情况下,室内外的功率差几乎不存在。

3. 滚筒式

滚筒式的骑乘感肯定比摩擦式更接近路面。但对于那些没有阻力发生器的型号,局限也十分明显,就是你没办法在上面骑出比较高的功率。

4. 大型设备(“动感单车”)

动感单车常常配有一个非常沉的惯性轮,所以惯性的问题就解决了。它的一个问题是,阻力模式和摩擦式骑行台类似,均匀分布在整个踩踏周期,所以在这点上不如直驱式骑行台。有的型号没有棘轮,也就是常说的“死飞”。

众所周知,以右腿为例,在一个踩踏周期(一圈)里,1-5点是“发力区间”;剩下的位置,右腿很难提供正向驱动的力,甚至会产生反向的“刹车力”(踩踏技巧不佳的话)。但由于惯性的存在,腿在“非发力区间”只要顺着曲柄的转动,花比较小的力气就可以维持踏频,算得上是“休息”。

而在骑行台上,惯性来自于后轮,而后轮提供的动量是非常小的。在路面上,前进的惯性来自于人和车的整体。正常骑行的时候刹车,和抬起后轮空转时刹车,区别很大对不?这点很容易明白——如果你在骑行台上停止踩踏,轮子也会很快就停止转动。

综上,骑行台会给双腿创造一种“无时无刻都需要发力”的环境。而你的双腿习惯了在路面上“有半圈可以偷懒”,自然就会对骑行台感到不适应。陌生的发力模式,会增加心肺的负担,让你感到更辛苦,功率也会打折扣,大概会有20-30W的差别。同理,当你逐渐适应了骑行台的感觉之后,这种室内外的差别也会逐渐缩小。

校准

如果不在使用之前都小心校准,那骑行台和你车上的功率计给出的数据是会有很大差别的。如果你依赖骑行台提供的读数,那你一定要学会相应的校准方法。

摩擦式提供的读数误差更大。如果你一定要用,可以换上骑行台专用的外胎,确保每次骑行后轮气压都相同。

我建议大家只看同一个功率计,也就是你车上的(盘爪/曲柄)。

其他因素

1. 姿势固定

在骑行台上很难换姿势。在路面,我们的身体实际上是不停在动,同时也能从上半身募集一些力量。变化骑行姿势,其实是让不同的肌肉群获得轮休的机会。因此,在骑行台上,单一的姿势会让某些特定的肌肉群更累。

“摇车”并不是花架子,而是真的有用。车子被固定时,短时间的最大功率也会受到影响。所以我不建议在骑行台上做某些冲刺训练。骑行台并不是总能代替路面的效果。

说回稳定骑行。有不少人向我反映,在骑行台上做中高强度训练(比如甜区或者FTP),刚开始的两三个星期,内收肌(大腿内侧)会感到很辛苦。那是因为,这些肌肉群在普通室外骑行的时候并不怎么被调用。像这样的情况,会让你的输出受到影响。这需要一个适应的过程。

2. 温度

保持干爽非常重要。体温的一点点变化都会反映在功率上。体温上升,出汗量也会上升。流失体液,让血液浓度升高,增加循环系统的负担,从而加快心跳。有一种叫“心血管循环转变(心率漂移)”的现象,是指实际运动强度不变,心率不断上升。

保持适当的温度,及时补充水分,能让你保持正常的强度。过高的温度严重影响运动表现,所以骑台的时候记得开风扇。

3. 心理影响

心理因素和运动表现息息相关。不要低估了精神力的影响。想象一下,在逼仄、阴暗的地下室,面前还对着一坨猫屎,那你怎么能骑出和在清新的郊外一样的功率呢?

你要学会忽视室内环境,找到一些保持集中的方法。现在,Zwift、TrainerRoad这样的软件已经很好用了。或者边骑边看环法录像,感觉是不是好多了?

如果你不能专注骑行,那功率自然会打折扣。你需要有努力的目标,再辅以一些手段。有时候,训练计划是很好的工具。

修正你的FTP

上面说了很多室内骑行中影响功率的因素。那么问题来了:究竟要不要专门设置室内的FTP?很简单,如果你发现两者之间的差距足够大,那就分别对待。如果你发现在室内骑比室外低很多,比如低了10W,那你需要在室内条件重新测一次FTP。

也许你很不情愿,但设定准确的参考值是非常重要的。假如你在室外的FTP是250W,在室内是230W,那还按着室外的标准去骑的话,强度一定超过计划,让你无法完成。而且,即使你骑下来了,训练效果也和原定的目标不一样,进而打乱你的长期计划。

如果你需要在接下来一段时间大量进行室内骑行,那重新测定FTP是必须的。以新测的数值开展训练,六周后再测一遍。路面同理,在一段时间后重新回到路面骑车的话,也要重新测一遍。

当然,并不是每个人都有这样的问题。我认识一个住在北极圈内的车手,一年有八个月都要呆在室内骑台,他的室内和室外FTP就没有差别。

最后简单总结。室内骑行,注意降温、补水,以及基于正确的FTP开展训练,你能收获很好的效果。抓紧冬天的时间,为新赛季的目标努力吧。

责任编辑:knightof1返回搜狐,查看更多

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